L’allenamento della forza è una componente molto importante in qualsiasi programma di lavoro, specialmente durante il periodo invernale, anche se è opportuno eseguire dei richiami durante tutto l’anno.
La forza ha molte componenti differenti (resistenza, potenza o velocità), quando si è in bici l’esser forti significa essere in grado di spingere con profitto rapporti più lunghi, questo fa la differenza tra un atleta e l’altro.
Come si allena la forza nel ciclismo? Recenti studi hanno dimostrato che l’allenamento in palestra con l’utilizzo di sovraccarichi è utile ai giovani e ai principianti, per migliorare il tono e il trofismo muscolare, e molto meno all’atleta evoluto poiché determina un ritardo nel raggiungimento della forma a inizio stagione, anche perché, dal momento in cui si smette di lavorare con i pesi, occorrono dalle 4 alle 6 settimane per smaltire la stanchezza muscolare.
Oltre a ciò un errato utilizzo dei carichi può determinare un aumento della massa muscolare, conseguenza molto negativa per un ciclista, in quanto si va a incidere sul rapporto peso/potenza con una conseguente perdita di performance soprattutto in salita.
Premesso questo, dobbiamo ammettere che con la stagione fredda, quando le ore di luce diminuiscono, le temperature si fanno meno piacevoli e soprattutto ci si trova in quel periodo a cavallo tra novembre e dicembre, durante il quale si stacca dalla bici per dedicarsi a sport alternativi (il cosiddetto cross-training con corsa, nuoto, sci di fondo, camminate in montagna) è possibile e utile ripiegare sulla palestra e in genere sull’allenamento indoor.
Lo scopo è di mantenere un minimo di condizionamento aerobico e di tono muscolare utilizzando un tipo di lavoro “a circuito”, mediante il quale si coinvolgono i diversi distretti muscolari (gambe, braccia, e muscoli del tronco), utilizzando carichi intorno al 50-60% del massimale per circa due minuti di impegno.
Lo scopo è di mantenere un minimo di condizionamento aerobico e di tono muscolare utilizzando un tipo di lavoro “a circuito”, mediante il quale si coinvolgono i diversi distretti muscolari (gambe, braccia, e muscoli del tronco), utilizzando carichi intorno al 50-60% del massimale per circa due minuti di impegno.
Grazie a questa metodica, la frequenza cardiaca rimane intorno al ritmo lento, sinonimo di lavoro aerobico, i muscoli lavorano senza affaticamento mantenendo così il tono e la resistenza allo sforzo. Molto importante è il lavoro di “trasferimento” che si esegue sulla bicicletta, il cicloergometro o la bici da spinning, dopo il lavoro con le macchine.Questo ha lo scopo di trasferire il lavoro muscolare fatto con i pesi nel gesto tecnico specifico del ciclista: la pedalata.
Di solito il periodo dedicato a questo tipo di lavoro in palestra, non avendo finalità specifiche per l’allenamento delle qualità di forza utili al ciclista, ha in genere una durata che non va oltre le sei settimane, terminate le quali si passa ad allenamenti più specifici con la bicicletta.
Per gli atleti che invece optano per un inizio di stagione anticipato, che quindi devono raggiungere un buono stato di forma già nel mese di febbraio, la programmazione degli allenamenti non prevede il lavoro in palestra, ma lo sviluppo della forza specifica direttamente con la bicicletta. Si eseguono sprint ripetuti utilizzando sia rapporti agili che più duri, e soprattutto mediante la metodica delle SFR. Le salite di Forza Resistente, anche se dal punto di vista fisiologico è meglio parlare di Resistenza alla Forza, consistono in salite eseguite utilizzando una cadenza di pedalata molto bassa, compresa tra 35 e 40 rpm (pedalate al minuto), cadenza alla quale si esprime la maggior forza. Si eseguono su salite non troppo pendenti, intorno all’8%, mediante ripetute della durata variabile da 1 a 5 minuti per un lavoro totale che può anche arrivare, negli atleti più evoluti, a 40-45′ di salita.
In genere, all’interno della programmazione settimanale, sono due le sessioni di allenamento con SFR.-
Come si alimenta la forzaL’integrazione alimentare durante il periodo di allenamento in palestra oppure dopo le sessioni durante le quali sono previsti esercizi per lo sviluppo della forza (SFR e sprint), è molto importante soprattutto per quanto riguarda il recupero. Dopo ogni allenamento occorre reintegrare prima di tutto gli zuccheri utilizzati durante lo sforzo senza dimenticare l’importanza degli aminoacidi e delle proteine; l’intenso lavoro determina microlesioni a livello del tessuto muscolare che devono essere riparate in breve tempo, in modo tale da permettere, durante la fase anabolica, il miglioramento delle capacità contrattili del muscolo stesso e di espressione della forza.
Come si alimenta la forzaL’integrazione alimentare durante il periodo di allenamento in palestra oppure dopo le sessioni durante le quali sono previsti esercizi per lo sviluppo della forza (SFR e sprint), è molto importante soprattutto per quanto riguarda il recupero. Dopo ogni allenamento occorre reintegrare prima di tutto gli zuccheri utilizzati durante lo sforzo senza dimenticare l’importanza degli aminoacidi e delle proteine; l’intenso lavoro determina microlesioni a livello del tessuto muscolare che devono essere riparate in breve tempo, in modo tale da permettere, durante la fase anabolica, il miglioramento delle capacità contrattili del muscolo stesso e di espressione della forza.
Andrea Pizzi – Accademia Nazionale di Mountain Bike
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