La Via per Vincere: Alimentazione Sportiva pre Gara – Cosa Mangiare Prima della Partita o di un Allenamento

Stai per prendere parte ad una competizione sportiva? Stasera hai una partita importante? Hai un allenamento?

Ti è mai capitato di chiederti in queste circostanze:

“Che cosa sarebbe meglio mangiare prima dell'allenamento o della competizione?
Qual è il momento migliore per mangiare prima della gara, che cosa e in che quantità?”

Bene, non sarà legge, ma posso garantirti che con queste semplici indicazioni andrai alla grande!

Le ho apprese in tanti anni di attività sportiva, anche intensa, da alcuni medici nutrizionisti e preparatori sportivi, e a queste ormai mi attengo da diversi anni con risultati più che soddisfacenti.

I 4 vantaggi principali di queste semplici indicazioni:

Avrai una maggior efficienza atletica, cioè migliorerai le tue prestazioni;
Ti sentirai più forma e scattante, rispetto ad altre cose o diete più o meno improvvisate al momento;
Ritarderai il più possibile l’arrivo della stanchezza, anche nel caso di attività intense;
Cosa più importante e spesso molto trascurata, recupererai molto più velocemente.

Ci sarebbe da parlarne per ore, ma ho cercato di fare un condensato, pensando in particolare ad una gara o a un allenamento, previsti in serata, come in genere accade per la pallavolo, ma anche per il calcio, la pallacanestro e altri sport.

Le Fasi Fondamentali di ogni attività sportiva

Ogni sport competitivo ha le seguenti tre fasi importanti con cui devi fare i conti:

Prima della gara (dell’allenamento, della partita o della competizione)
Durante la gara (l’allenamento, la partita o la competizione)
Dopo la gara (l’allenamento, la partita o la competizione)

Linee Guida Generali per il Giorno di Gara

Cerca di fare pasti leggeri a base di carboidrati semplici.
Pochi grassi perché verrebbero digeriti troppo lentamente.
Non troppe proteine perché tendono ad abbassare il PH del sangue rendendolo acido, avvicinando tra l’altro la sensazione di fatica (evitare carne rossa in particolare).
Non alimentarti all’ultimo minuto e soprattutto con cibi cui non sei abituato per evitare l’effetto ingolfamento e il rallentamento dei riflessi e della mobilità in genere.
Evita, se possibile, alimenti che possono causare eccessiva fermentazione nell’organismo (cipolle, cavoli, legumi) e che possono dare sensazione di gonfiore e pesantezza.
Evita, se possibile, eccessivi condimenti con spezie e salse (aumentano l’acidità).
Bevi in modo equilibrato acqua, succhi di frutta, latte ed evita bevande alcoliche (hanno effetti depressivi). Cerca di bere spesso, anche se non ne senti il bisogno, fino a 2 l di acqua al giorno.
Evita se possibile, per una maggiore stabilità nervosa, anche bevande eccitanti (caffè, te, ginseng, ecc…).
Attenzione allo zucchero (saccarosio) e a cibi e bevande zuccherine, consumati in dosi eccessive prima della prestazione, richiamano insulina nel sangue, facendo diminuire drasticamente la glicemia e provocando un calo prematuro delle risorse energetiche. Sarebbero da preferire fruttosio, glucosio o maltodestrine che non alterano sensibilmente la glicemia permettendo un’efficienza fisica più prolungata, oppure amidi (riso, pane,…).
Sempre per qualsiasi sportivo: integra l’alimentazione almeno con sali minerali (frutta e verdura) e vitamina C (es: mirtilli, fragole, agrumi, kiwi, frutta in generale o integratori) per ridurre l’effetto dell’acidosi, dei radicali liberi e prevenire possibili contratture.

Colazione

Va fatta sempre e dovrebbe anche essere abbondante. E’ la prima attività “sportiva della giornata” es: latte o yogurt, pane e marmellata o miele, spremuta e/o frutta, anche secca.

Spuntino

Consigliabile a metà mattinata (spremuta o un frutto o anche un piccolo panino o mezza banana).

Pranzo

A base prevalente di carboidrati, pasta, pane, qualche ortaggio o verdura, un frutto limitando eccessivi condimenti. Dolci, con molta moderazione (evita creme, panna e grassi eccessivi)…se glissi è meglio.

Razione di attesa

E’ lo spuntino pre-gara, da consumare da 2½ a 3½ h prima della competizione. Sarebbe bene assumere uno spuntino consistente, ma molto leggero (pane e miele, o un piccolo dolce (es: mezza crostatina o biscotto), o una banana + un succo di frutta) per non arrivare al match con i morsi della fame. Bevi.

Durante la Gara

Durante la competizione o l’allenamento è importante gestire l’idratazione e mantenere il livello di zuccheri nel sangue costante, ma al di sotto della pressione osmotica del plasma. Per questo in gara in gara, sarebbe meglio una bevanda iso-tonica o meglio ancora ipo-tonica (≤ 6g di carboidrati ogni 100 ml: basterebbe sciogliere 6-10 bustine di zucchero in un litro d’acqua, o 10-15 bustine in una bottiglia da un litro e mezzo per ottenere una soluzione energetica e + rapidamente assimilabile, meglio se con fruttosio al posto dello zucchero).

Questo può essere garantito con semplici e brevissimi dosaggi di bevande ipo-toniche saline e zuccherine. Un paio di sorsi di bevanda sportiva (Gatorade, Powerade, …) a intervalli regolari a seconda dell’intensità della prova, andranno più che bene e ti permetteranno di garantire fino alla fine il cosiddetto “guizzo”. (Per approfondimenti sulle bevande sportive saline, se vuoi, puoi leggere questo articolo).

Recupero (dopo la gara)

E’ l’aspetto più importante ed anche sicuramente il più trascurato. Quello dopo la gara.

Nel corso della competizione si brucia tanta energia, immagazzinata anche e soprattutto nei muscoli sotto forma di glicogeno (carboidrati), che viene velocemente consumato e avrà bisogno di essere reintegrato.

Il reintegro del glicogeno muscolare che di norma, con un’alimentazione normale, impiega per completarsi circa 48h, può e dovrebbe essere accelerato e favorito per ottimizzare il recupero post-gara, per non essere particolarmente scarichi soprattutto se ci si allena il giorno dopo.

Per fare un esempio, durante una gara di solito si possono consumare normalmente anche 1.600-3.000 calorie. A conti fatti queste corrispondono a 400-750 g di carboidrati che, nel caso di altra gara ravvicinata, andrebbero assunti abbastanza in fretta. Ma 500 g di carboidrati sono già circa 9 etti di pasta (o anche pane)…un po’ difficili da consumare in poco tempo, anche se ci sono alternative alla pasta.

Come si fa quindi a ricaricare in fretta i muscoli?

Questo aspetto è poco pubblicizzato, ma si può risolvere ottimizzando ogni istante, senza perdere tempo prezioso a partire dalla fine della prestazione.

Subito dopo la gara, da ½ h a 2 h dopo massimo, infatti, c’è un periodo di grazia, perché mai come in questo intervallo temporale, è utilissimo consumare carboidrati ad alto indice glicemico (meglio se liquidi perché più facilmente assimilabili) come bevande dolci, succhi di frutta, e anche banane, perchè gli zuccheri, contrariamente a quanto saremmo abituati a pensare, saranno tutti immagazzinati nei tessuti muscolari e non andranno assolutamente ad accumularsi sotto forma di grasso nell’organismo.

Non bisognerebbe perdere questa grande occasione perché è il momento migliore per recuperare il più velocemente possibile gli zuccheri persi durante l’impegno muscolare. Al di fuori di questa finestra temporale nota comefinestra Arcelli, cioè più tardi, il reintegro di glicogeno può avvenire comunque ingerendo carboidrati, ma in modo molto, molto, molto più lento e il rischio è di abbuffarsi o di arrivare non completamente ricaricati al prossimo allenamento o gara, se questa è ravvicinata.

Inoltre, sarebbe bene ritardare l’assunzione di alimenti difficilmente digeribili (vedi carne, altri cibi grassi, ecc…) a dopo le 2 ore dallo sforzo o al giorno dopo, per non appesantire l’organismo già sufficientemente provato, favorendo così un miglior recupero.